Despre înot - sau ce contează cu adevărat la înotul de distanţă lungă

De mult am vrut să scriu câteva vorbe despre înot, mai exact despre înotul pe distanţă lungă, care este unul dintre sporturile cu care mă îndeletnicesc.
Aud de multe ori, chiar de la sportivi cu vechime, că înotul este teribil de greu - mai ales de la cei care au trecut de la ciclism sau alergare la triatlon. Duşmanul de moarte e înotul :-)
Dracul nu e însă chiar aşa de negru. Adevărul e că multă lume înoată autodidact, sau după ureche, sau după amintirile de la cursul de înot din timpul şcolii (generale :-) ). Din păcate la noi e (extrem de) greu de găsit un antrenor de înot care să stăpânească o tehnică bună de alunecare craul, cu atât mai puţin să o ştie preda, pe elemente, drilluri, etc.
Eu personal vă recomand să căutaţi un antrenor. Unul bun, cu recomandări, şi cu răbdare. Dacă nu, metoda imediat următoare este să folosiţi un tutorial video bun, cum ar fi Total Immersion al lui Terry Laughlin. Google it. Pentru asta însă aveţi nevoie neapărat să lucraţi în echipă - minim două persoane. E imposibil să te evaluezi singur când faci exerciţii de tehnică.
Cu răbdare şi perseverenţă, o iarnă de antrenamente de tehnică vă pot reduce timpul pe 1500m cu câteva minute bune.
O să încerc în câteva postări să detaliez care au fost, pentru mine, cele mai importante aspecte (sau detalii) de tehnică şi poziţie care m-au ajutat să ajung de la ~30 de minute la 1500m în 2009, la 25 de minute în 2010.

1. Poziţie
În primul rând, la majoritatea înotătorilor de peste 30 min/1500m poziţia în apă este defectuoasă. Picioarele sunt prea jos, şi capul prea sus. Am văzut persoane care înotau înclinate la aproape 30 de grade, cu capul aproape complet afară din apă.
Poziţia corectă în apă este perfect orizontal, cu capul în continuarea coloanei, privirea în jos spre fundul bazinului, sau o idee înspre direcţia de deplasare. Spatele trebuie să fie drept. În mod ideal, în această poziţie nu ating suprafaţa apei decât ceafa, fundul şi călcâiele - restul corpului fiind complet sub apă.
Exerciţii pentru poziţie:
- plutire pasivă pe burtă, cu mâinile şi picioarele întinse; picioarele paralele sau puţin depărtate, braţele paralele întinse în faţă, păstrând distanţă între ele cât lăţimea umerilor, neapărat sub apă, orientate la 10-30 de grade sub orizontală (aceasta este şi poziţia corectă a braţelor în timpul alunecării craul!) - regula este că lăsăm braţele în jos până se ridică picioarele la suprafaţă!
Acest exerciţiu se face câte 30 de secunde sau cât puteţi să vă ţineţi respiraţia, fără bătaie din picioare (stând pe loc, mai exact).
- alunecare cu un braţ întins în faţă, unul pe lângă corp, bătaie uşoară din picioare, răsucit la 90 de grade pe o parte (cu braţul care stă pe lângă corp, în sus, şi braţul întins, în jos). Braţul întins trebuie să coboare de la nivelul umărului uşor spre fundul bazinului, la 10-30 de grade sau atât cât e necesar ca picioarele să se ridice la orizontală. Se bate uşor din picioare şi se respiră odată la 5-10 secunde. Privirea trebuie să fie spre fundul bazinului. Se fac serii de 25 sau 50 de metri, după care se schimbă braţele. Se repetă până la perfecţiune.

În postarea următoare, rotaţie şi/sau respiraţie. Mai vedem :)