Despre înot - episodul 2

Continuu seria despre înot, începută aici, cu un articol despre rotaţie.

2. Rotaţie
Un aspect destul de dezbătut în înotul craul este rotaţia - mai exact dacă ea ajută sau nu. Eu mi-am format stilul cu o rotaţie destul de accentuată, şi mă simt bine aşa şi, implicit, o recomand, mai ales pentru distanţe lungi.

Aici se cere o mică paranteză, să zicem un fel de punct 3 - Bătaia din picioare.
La înotul de distanţă, şi mai ales la triatlon, propulsia picioarelor nu este rentabilă - quadricepsul femural este un muşchi mare şi deosebit de puternic, dar şi un mare consumator de oxigen şi energie - deci o bătaie puternică şi rapidă din picioare, pe lângă că nu produce decât avantaje minime de propulse, consumă energie şi oxigen care ar putea fi folosite la o tracţiune şi rotaţie mai eficiente. Aşadar recomandarea mea este să încercaţi two beat kick, adică o bătaie din picior la o tracţiune din braţ.
Cum se face:
Când mâna, din poziţia complet întinsă în faţă, în prelungirea umărului, pleacă în tracţiune, piciorul de pe aceeaşi parte face o singură bătaie în jos, puternică dar scurtă ca amplitudine. Aceasta are simultan două funcţiuni:
- iniţiază rotaţia spre partea respectivă
- corectează poziţia în apă, dacă e cazul, aducând din nou corpul la orizontală (ridicând picioarele)
Rolul de propulsie al acestei bătăi este minimal.

Încheiem această mică paranteză şi revenim la rotaţie.
Beneficiile rotaţiei sunt, în mare, următoarele:
- o poziţie mai naturală pentru respiraţie şi o respiraţie mai uşoară în apă agitată
- o poziţie mai hidrodinamică şi o alunecare mai bună
- tracţiune mai bună datorită poziţiei braţului faţă de corp.
Iniţiată de bătaia de picior, rotaţia se continuă până la răsucirea completă pe o parte. Apoi urmează, dacă e cazul, respiraţia şi, iniţiată de piciorul opus, rotaţia înapoi.
Terry Laughlin numeşte mişcarea asta "core body roll", pentru că, deşi e iniţiată de bătaia de picior, actorii principali sunt muşchii spatelui şi abdomenului, care transmit mişcarea de la picior, prin şold, în tot corpul, rezultând un fel de "înşurubare" prin apă.

Un mic demo (nu neapărat cel mai reuşit, dar destul de exemplificator), mersi Dani pentru filmare:



Exerciţii pentru rotaţie:
Recomand pentru început exerciţii pentru 2beat kick, făcute cu un snorkel frontal (finis swimmer's snorkel). Se porneşte în alunecare pe burtă, cu tracţiuni lente dar ferme din braţe. Este foarte important să fie un ritm clar, şi tracţiunile să fie egale pe ambele părţi. Apoi se leagă cu bătaia din picioare - braţ stâng la picior stâng, braţ drept la picior drept. Bătaia, cum am spus mai sus, se face ferm dar scurt, apoi se aduce piciorul înapoi la orizontală.
Odată ce stăpâniţi bine 2beat kick, încercaţi să faceţi câte 50m la intensitate mică, dar cu concentrare maximă pe rotaţie. Fiţi pregătiţi psihic să luaţi apă la bord, la început.
E foarte important ca la fiecare tracţiune să fiţi foarte concentraţi la ceea ce faceţi - iniţiaţi tracţiunea, bătaie din picior cu rotaţie, urmăriţi umărul cu privirea până când gura e afară din apă, inspiraţi puternic, mâna se mişcă deja înapoi spre faţă pe deasupra apei. Când mâna atinge apa, repetaţi exact aceiaşi paşi pe partea cealaltă. Pentru început, respiraţi la fiecare braţ. Când stăpâniţi bine mişcarea, va fi foarte uşor să alegeţi între o respiraţie la 2 sau la trei braţe.

Urmează, probabil, respiraţie şi orientare.

Din comentariul lui Cătălin, încă un exerciţiu:
Un alt exercițiu bun pt rotație e urmatorul:

Se face pluta spate cu o mană intinsă pe langă cap si ținută drept, iar cu cealaltă pe langa corp (un fel de "sweet spot" din total immersion). La fiecare 3 bătăi de picioare, se schimbă mâna. Mâna iese din apă cu degetul mare si intră în apă cu degetul mic, deci mâna trebuie rotită în momentul în care e în poziție perpendiculară cu apa. Mișcarea mâinii afară din apă trebuie făcută relativ încet.

În momentul în care se face rotirea, trebuie învinsă tentația de a scoate coșul pieptului afară din apă. Tentația apare din cază că mâna e afară din apă si împinge trunchiul in apa, iar trunchiul trage după sine si capul, moment în care multă lume se sperie si scoate mai tare pieptul după aer. Dacă se stă corect în poziție, atunci efectul mâinii afară din apă e foarte limitat.

Ideea exercițiului e să învețe înotătorul să țină corect poziția în momentul în care execută rotația.

Exercițiul l-am învățat de la Lacy, când făceam cu el înot.