Despre înot - episodul 2

Continuu seria despre înot, începută aici, cu un articol despre rotaţie.

2. Rotaţie
Un aspect destul de dezbătut în înotul craul este rotaţia - mai exact dacă ea ajută sau nu. Eu mi-am format stilul cu o rotaţie destul de accentuată, şi mă simt bine aşa şi, implicit, o recomand, mai ales pentru distanţe lungi.

Aici se cere o mică paranteză, să zicem un fel de punct 3 - Bătaia din picioare.
La înotul de distanţă, şi mai ales la triatlon, propulsia picioarelor nu este rentabilă - quadricepsul femural este un muşchi mare şi deosebit de puternic, dar şi un mare consumator de oxigen şi energie - deci o bătaie puternică şi rapidă din picioare, pe lângă că nu produce decât avantaje minime de propulse, consumă energie şi oxigen care ar putea fi folosite la o tracţiune şi rotaţie mai eficiente. Aşadar recomandarea mea este să încercaţi two beat kick, adică o bătaie din picior la o tracţiune din braţ.
Cum se face:
Când mâna, din poziţia complet întinsă în faţă, în prelungirea umărului, pleacă în tracţiune, piciorul de pe aceeaşi parte face o singură bătaie în jos, puternică dar scurtă ca amplitudine. Aceasta are simultan două funcţiuni:
- iniţiază rotaţia spre partea respectivă
- corectează poziţia în apă, dacă e cazul, aducând din nou corpul la orizontală (ridicând picioarele)
Rolul de propulsie al acestei bătăi este minimal.

Încheiem această mică paranteză şi revenim la rotaţie.
Beneficiile rotaţiei sunt, în mare, următoarele:
- o poziţie mai naturală pentru respiraţie şi o respiraţie mai uşoară în apă agitată
- o poziţie mai hidrodinamică şi o alunecare mai bună
- tracţiune mai bună datorită poziţiei braţului faţă de corp.
Iniţiată de bătaia de picior, rotaţia se continuă până la răsucirea completă pe o parte. Apoi urmează, dacă e cazul, respiraţia şi, iniţiată de piciorul opus, rotaţia înapoi.
Terry Laughlin numeşte mişcarea asta "core body roll", pentru că, deşi e iniţiată de bătaia de picior, actorii principali sunt muşchii spatelui şi abdomenului, care transmit mişcarea de la picior, prin şold, în tot corpul, rezultând un fel de "înşurubare" prin apă.

Un mic demo (nu neapărat cel mai reuşit, dar destul de exemplificator), mersi Dani pentru filmare:



Exerciţii pentru rotaţie:
Recomand pentru început exerciţii pentru 2beat kick, făcute cu un snorkel frontal (finis swimmer's snorkel). Se porneşte în alunecare pe burtă, cu tracţiuni lente dar ferme din braţe. Este foarte important să fie un ritm clar, şi tracţiunile să fie egale pe ambele părţi. Apoi se leagă cu bătaia din picioare - braţ stâng la picior stâng, braţ drept la picior drept. Bătaia, cum am spus mai sus, se face ferm dar scurt, apoi se aduce piciorul înapoi la orizontală.
Odată ce stăpâniţi bine 2beat kick, încercaţi să faceţi câte 50m la intensitate mică, dar cu concentrare maximă pe rotaţie. Fiţi pregătiţi psihic să luaţi apă la bord, la început.
E foarte important ca la fiecare tracţiune să fiţi foarte concentraţi la ceea ce faceţi - iniţiaţi tracţiunea, bătaie din picior cu rotaţie, urmăriţi umărul cu privirea până când gura e afară din apă, inspiraţi puternic, mâna se mişcă deja înapoi spre faţă pe deasupra apei. Când mâna atinge apa, repetaţi exact aceiaşi paşi pe partea cealaltă. Pentru început, respiraţi la fiecare braţ. Când stăpâniţi bine mişcarea, va fi foarte uşor să alegeţi între o respiraţie la 2 sau la trei braţe.

Urmează, probabil, respiraţie şi orientare.

Din comentariul lui Cătălin, încă un exerciţiu:
Un alt exercițiu bun pt rotație e urmatorul:

Se face pluta spate cu o mană intinsă pe langă cap si ținută drept, iar cu cealaltă pe langa corp (un fel de "sweet spot" din total immersion). La fiecare 3 bătăi de picioare, se schimbă mâna. Mâna iese din apă cu degetul mare si intră în apă cu degetul mic, deci mâna trebuie rotită în momentul în care e în poziție perpendiculară cu apa. Mișcarea mâinii afară din apă trebuie făcută relativ încet.

În momentul în care se face rotirea, trebuie învinsă tentația de a scoate coșul pieptului afară din apă. Tentația apare din cază că mâna e afară din apă si împinge trunchiul in apa, iar trunchiul trage după sine si capul, moment în care multă lume se sperie si scoate mai tare pieptul după aer. Dacă se stă corect în poziție, atunci efectul mâinii afară din apă e foarte limitat.

Ideea exercițiului e să învețe înotătorul să țină corect poziția în momentul în care execută rotația.

Exercițiul l-am învățat de la Lacy, când făceam cu el înot.

Despre înot - sau ce contează cu adevărat la înotul de distanţă lungă

De mult am vrut să scriu câteva vorbe despre înot, mai exact despre înotul pe distanţă lungă, care este unul dintre sporturile cu care mă îndeletnicesc.
Aud de multe ori, chiar de la sportivi cu vechime, că înotul este teribil de greu - mai ales de la cei care au trecut de la ciclism sau alergare la triatlon. Duşmanul de moarte e înotul :-)
Dracul nu e însă chiar aşa de negru. Adevărul e că multă lume înoată autodidact, sau după ureche, sau după amintirile de la cursul de înot din timpul şcolii (generale :-) ). Din păcate la noi e (extrem de) greu de găsit un antrenor de înot care să stăpânească o tehnică bună de alunecare craul, cu atât mai puţin să o ştie preda, pe elemente, drilluri, etc.
Eu personal vă recomand să căutaţi un antrenor. Unul bun, cu recomandări, şi cu răbdare. Dacă nu, metoda imediat următoare este să folosiţi un tutorial video bun, cum ar fi Total Immersion al lui Terry Laughlin. Google it. Pentru asta însă aveţi nevoie neapărat să lucraţi în echipă - minim două persoane. E imposibil să te evaluezi singur când faci exerciţii de tehnică.
Cu răbdare şi perseverenţă, o iarnă de antrenamente de tehnică vă pot reduce timpul pe 1500m cu câteva minute bune.
O să încerc în câteva postări să detaliez care au fost, pentru mine, cele mai importante aspecte (sau detalii) de tehnică şi poziţie care m-au ajutat să ajung de la ~30 de minute la 1500m în 2009, la 25 de minute în 2010.

1. Poziţie
În primul rând, la majoritatea înotătorilor de peste 30 min/1500m poziţia în apă este defectuoasă. Picioarele sunt prea jos, şi capul prea sus. Am văzut persoane care înotau înclinate la aproape 30 de grade, cu capul aproape complet afară din apă.
Poziţia corectă în apă este perfect orizontal, cu capul în continuarea coloanei, privirea în jos spre fundul bazinului, sau o idee înspre direcţia de deplasare. Spatele trebuie să fie drept. În mod ideal, în această poziţie nu ating suprafaţa apei decât ceafa, fundul şi călcâiele - restul corpului fiind complet sub apă.
Exerciţii pentru poziţie:
- plutire pasivă pe burtă, cu mâinile şi picioarele întinse; picioarele paralele sau puţin depărtate, braţele paralele întinse în faţă, păstrând distanţă între ele cât lăţimea umerilor, neapărat sub apă, orientate la 10-30 de grade sub orizontală (aceasta este şi poziţia corectă a braţelor în timpul alunecării craul!) - regula este că lăsăm braţele în jos până se ridică picioarele la suprafaţă!
Acest exerciţiu se face câte 30 de secunde sau cât puteţi să vă ţineţi respiraţia, fără bătaie din picioare (stând pe loc, mai exact).
- alunecare cu un braţ întins în faţă, unul pe lângă corp, bătaie uşoară din picioare, răsucit la 90 de grade pe o parte (cu braţul care stă pe lângă corp, în sus, şi braţul întins, în jos). Braţul întins trebuie să coboare de la nivelul umărului uşor spre fundul bazinului, la 10-30 de grade sau atât cât e necesar ca picioarele să se ridice la orizontală. Se bate uşor din picioare şi se respiră odată la 5-10 secunde. Privirea trebuie să fie spre fundul bazinului. Se fac serii de 25 sau 50 de metri, după care se schimbă braţele. Se repetă până la perfecţiune.

În postarea următoare, rotaţie şi/sau respiraţie. Mai vedem :)

Unde te duci să te distrezi

dacă ai banu gros şi un MTB serios?
Vă spun eu, în Bolivia.
Nu că aş fi eu mare fan gravity riding, ba chiar din contră, îmi place la fel de mult să urc ca şi să cobor - dar aşa ceva merită încercat măcar odată în viaţă.
Vă puteţi imagina un traseu de MTB de 78 de kilometri integral în COBORÂRE?
Ia de-aici:
http://www.pinkbike.com/news/Bolivia-Camino-del-Choro-2011.html

Sportu şi traiu bun (sau mai degrabă, lung)

Asta e prea tare ca să n-o preiau de pe BikeRadar. Cică sportivii de performanţă, mai exact 800 şi ceva de sportivi care au concurat în turul franţei între 1930 şi 1960, au trăit, în medie, cu 8 ani mai mult decât plebea (adică 81 faţă de 73 de ani).
Hai, valea la pedală!

Cu clubul la Iron Man Oradea

Sâmbătă, 18 iunie, am pus de o ştafetă pentru Iron Man Oradea, împreună cu Daniel (bicicletă) şi Cătă (alergare). Eu am înotat.
Nu am fost prea motivat pentru cursa asta - venea la o săptămână după Viena unde am tras tare şi încă se simţea, plus că ştiam (sau bănuiam) că stau prost cu înotul din cauza timpului modest ce-l scosesem în Austria. Am sosit sâmbătă seară târziu la lac, ne-am pus corturile şi am mers să facem o baie (să inspectez traseul, ca să zic aşa...).
Ca o mică paranteză, eu am frică cronică de apă murdară - gen baltă mâloasă, cu broaşte, alge, ierburi, etc. Şi ca să vezi, înotul a fost tocmai într-o asemenea baltă nenorocită de şes, cu apă mică şi murdară, plină de ierburi şi de nămol. Plus că era prea caldă ca să înoţi comfortabil în neopren. Noroc că pe dimineaţă s-a mai răcorit. Oricum, premisele erau sumbre şi ştiam că nu o să mă pot relaxa în cursa asta.
Dimineaţă la 6 am fost sus, am halit ceva, mi-am tras neoprenul pe mine şi m-am dus să mă încălzesc. Tura de înot era foarte scurtă (cam 250m) din cauză că sus-numita baltă era deosebit de mică. Am încercat să-mi caut nişte repere pe mal, ca să nu fiu nevoit să mă orientez după balizajul montat de organizatori, care a fost deosebit de slab (sticle de cola vopsite alb, agăţate ici-colo cu fir de pescuit- nici măcar nu erau în linie dreaptă - şi două butelii de gaz la capetele liniei drepte. Mult prea puţine şi mici repere). Mi-am luat ca reper la dus un vârf de deal şi la întors turla bisericii.

Primii 200-300m cum era de aşteptat s-au lăsat cu picioare în cap şi coate în spinare, dar după ce s-a risipit gloata am reuşit să mă concentrez cât de cât la înotat (şi la orientare - nu pot să nu repet - EXECRABIL a fost marcat traseul de înot). După jumătate, în bunul meu obicei, am început să pierd şirul turelor. Nu ştiam dacă sunt la tura 6 sau 7, şi partea nasoală era că depindea echipa de mine - dacă eram singur, era doar penibil să fac o tură în plus, dar aşa ar fi fost de-a dreptul sabotaj. Am întors ultima oară, şi era cât pe ce să plec în tura a 9-a, când m-am întors (ca norocul) şi l-am văzut pe Nicu (ştafeta Orca-Runners Club) că iese din apă şi m-am prins că trebuia să ies şi eu. M-am întors urgent, am făcut cei ~50m înapoi spre covor, şi m-am târât în 4 labe afară din apă, în timp ce cu o mână încercam să-mi dau jos chipul să-l dau la Daniel, şi cu cealaltă înjuram. Am mers o oră 14 minute fix, pe o distanţă care ar fi trebuit să fie 3800m dar eu bag mâna-n foc că a fost minim 4200. Am fost al doilea din apă la IM, după colegul de la Orca, Nicu Leţ.
Am ieşit pe locul 2 la echipe, mulţumită eforturilor deosebite ale lui Dani (6h 3min la bike) şi Cătă (4h 31min la maraton).

Şi din perspectiva lui Dani:

Acum ar trebui sa scriu despre partea de bicicleta din stafeta. 180 de km de adrenalina, peisaj rural, incantare la fiecare km si fiecare pedala.Sau.. ,nu?
Sincer, inotul lui Radu a trecut mult mai repede decat credeam. L-am vazut ca trece de iesirea din apa, se opreste, se intoarce, iese, vine catre mine... era imediat dupa Nicu Let... imi zic cool, suntem pe drumul cel bun.
Iau cipul, pun cipul, imi dau 2 palme, Radu striga ceva, o iau la fuga catre iesirea din T1, ma incurc in pedale, le gasesc, le apas, urc panta de 50 m si...incepe huzureala de 180.
Ideea e ca eram foarte pornit dupa 'tura' de la Viena. Stiam ca 180 nu-i 40, si imi tot repetam asta. Dar cred ca totusi nu mi-am repetat destul.
Asfaltul era super ok, vant putin, totul mergea deja ca si uns, 38-40 pe plat, 22-25 pe urcari, 55-60 pe coborari. L-am depasit repede pe Emil, din Orca & Runners, eram pe 1 la stafeta, totul era bine.

Catalin era la capatul turei (am avut 7 ture de 24 + inca vreo 15 zona de legatura intre lac si Oradea unde se alerga), imi schimba bidonul cu apa/isotonic la fiecare tura. Multam' Cata...aflati mai incolo de ce.
Pregatirea pt olimpic se re-facea simtita. Primele 3 ture au fost 'parfum'.
Dar asta inseamna ~ 80 km. Si eu aveam 180...
Si acuma vine morala pt ironman:
1. asculta-l pe ala dinauntrul tau care iti spune: stai in ritm usor, nu trage, stai in ritm usor, nu trage...
2. 180 de km necesita antrenamente serioase de distanta si timp in sa. Pe bune.
3. De fapt cu asta trebuia sa incep: SAUA si POZITIA BUNA is cele mai importante elemente in cursele de anduranta pe bike. Si mai pe bune...

De pe la km 90 incolo am inceput sa simt ce inseamna proba de bike dupa ce ai ignorat morala de mai sus. 10 minute in plus pe tur, vant puternic pe coborari si anumite bucati de plat, dureri naspa in orice pozitie (bikerii stiu de ce) bucuria de-a sta cateva secunde in realimentare cu Cata... nepretuita. Merci inca o data Cata.

A fost greu. Mult mai greu decat credeam. Sincer mult mai greu decat la Viena. Asa am pierdut din pacate si locul 1 pe bike, dar pana la urma n-a fost grav pt ca Tibiscus avea alergator de 3 ore. Noi inca nu am crescut asa de mult... cine stie, poate mai incolo.

Dar a fost o experienta, sa vezi ca scrie 181 km pe ecran si sa stii prin ce-ai trecut - e o chestie. E - ALTFEL.

Povestea lui Cătă aici: http://cataradu.wordpress.com/2011/06/20/eu-cu-orca-la-ironman-oradea/

Şi la case mai mari

Că sunt eu taliban cu regulile de circulaţie şi cu bunul simţ în trafic e clar. Motiv pentru care nu pot să nu fiu de acord cu faptul că poliţia franceză i-a dat de ales lui Contador între a-şi monta lumini pe bicicletă sau a termina antrenamentul în maşină.
Până la urmă legea e lege pentru toţi şi drumul public e drum public. Ce mă surprinde defapt e că în maşina tehnică nu avea nimeni un far de bicicletă! :)

Vienna City Triathlon 2011

Asta a fost a doua participare la triatlonul de la Viena.
http://www.viennacitytriathlon.at/de
De data asta am fost pregătiţi mult mai riguros faţă de anul trecut (când ne-am antrenat aproape integral "după ureche"), dar şi cu aşteptări mai mari faţă de timpul destul de... mediocru de ~2h 30min din 2010.
Speram ca toate dimineţile alea în care ne-am trezit înainte de ora 6 să se vadă, să simt că a meritat.
Ca de obicei, startul m-a luat oarecum prin surprindere, deşi ştiam exact că va veni (cam aşa cum păţesc autorităţile cu prima zăpadă...). Din start s-a simţit seria mult mai tare decât anul trecut, (când, la prima baliză deja plutonul se subţiase puternic şi înotam mai mult singur) - s-a mers într-un grup compact, nu am reuşit să mă strecor printre ei şi să am umpic de apă liniştită decât mult după jumătatea înotului. Poate că sprintul iniţial nu l-am făcut destul de temeinic, dar cert este că proba de înot a mers prost din cap în coadă. Am ieşit din apă după un timp absolut ridicol de 25:01, destul de obosit, şi cu multă apă în stomac.
În T1 m-am mişcat bine, dar am avut câteva mici sughiţuri la urcarea pe bike şi s-au mai dus şi acolo câteva secunde bune. Odată urcat însă, am reuşit să accelerez rapid, şi să menţin viteza aproape permanent peste 40 km/h. După aproximativ 10 minute s-a calmat şi pulsul, de la 170+ până în zona 155-165, cu care m-am acomodat la antrenament. Bicicleta a mers excelent, cu un timp total de 1:03. Am coborât în T2 în formă bună şi timp bun.
O mare greşeală a urmat însă, pentru că nu am ţinut cont de regula de aur: nu încerca niciodată nimic nou în concurs. Mai aveam un singur gel cu cafeină, un Sponser primit la Mureş în pachetul de start de la Gepida Maraton, şi în rest numai Isogel de la High5. M-am decis să-l iau la intrarea în alergare, şi mi-l pregătisem pe centură. În nici 2 minute după ce l-am luat, a intrat în conflict fie cu stomacul, fie cu ficatul, cert e că am dezvoltat nişte crampe impresionante la abdomen, care m-au chinuit 4 km, la un moment dat în aşa hal încât m-am oprit complet. După 2 ture au cedat, şi am reuşit să accelerez, dar Daniel era deja foarte departe, şi avantajul de 1 minut şi ceva faţă de mine care-l avea după bike, deja crescuse la peste 4 minute, şi în ultimii 6km a ajuns la aproape 7 min. Am alergat aprox 51min, şi sunt convins că se putea mult mai bine. Am terminat pe 79 din 350 la amatori.
Felicitări lui Daniel care a mers fenomenal pe alergare şi a scos un timp de 2 ore 15 minute.